Planificación de 12 semanas de entrenamiento enfocado a acabar tu primera Behobia o a mejorar tu tiempo.
Basado en un entrenamiento de resistencia, fuerza y flexibilidad secuenciado por microciclos para que llegues en la mejor forma posible para tu Behobia.
El programa incluye sesiones de:
- Calentamientos, ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera para mejorar tu eficacia de carrera.
- Circuitos de fuerza específica para corredores: cuestas y circuitos para mejorar tu economía de carrera.
- Sesiones de Fuerza en el gimnasio específico para corredores de resistencia para aumentar la fuerza de tus grupos musculares implicados en la carrera.
- Sesiones de Cacos (Caminar – Correr), rodajes, progresiones, cambios de ritmo, intervalos, tests previos para mejorar tu velocidad de carrera.
- Trabajo compensatorio: core, estiramientos.
Tendremos 3 mesociclos de 4 semanas cada uno e iremos aumentando el volumen e intensidad progresivamente hasta que lleguemos a la velocidad deseada por cada corredor en el segundo mesociclo. A partir de ahí nos dedicaremos a mantener ese volumen y a trabajar la velocidad específica de competición para que nuestro cuerpo aprenda a correr a esa intensidad en condiciones de fatiga como las que tendrás en la competición.
Tendremos un acento especial en las cuestas ya que como bien sabéis, esta carrera está jalonada de todo tipo de cuestas: cortas y duras y más largas y tendidas. Este trabajo de sube y baja tiene una repercusión en la resistencia muscular de nuestras piernas y debemos trabajarlo previamente para que no lleguemos al Boulevard sin poder disfrutar de nuestro reto conseguido.
Juan Carlos Granado