ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA PRINCIPIANTES.
BASE: Para corredores noveles que están entrenando dos o tres días por semana y que quieren construir una buena base aeróbica y un buen sistema cardiovascular que te aportarán más oxígeno a tus piernas y te permitirán correr más sin que te falte el aire.
Si estás cambiando de otro deporte a correr tendrás seguramente la suficiente forma para correr unos kilómetros sin muchos problemas, pero no lo subestimes. Correr implica más impacto que otros deportes y lleva tiempo de adaptación a los músculos, tendones y ligamentos.
PROGRAMA: El mejor programa de entrenamiento cruzado para principiantes es el que mezcla la carrera y las demás actividades aeróbicas a partes iguales. Si corres dos veces a la semana, prueba actividades aeróbicas otras dos veces por semana. Esto te permitirá construir tu sistema cardiovascular y fuerza muscular sin excesivo riesgo de lesión.
Por otro lado si solo puedes hacer un entrenamiento de carrera a la semana, alterna entre tus sesiones duras de carrera y otros deportes.
Los EJERCICIOS: para un principiante son casi todas las aeróbicas como la elíptica, bicicleta, marcha o natación que te ayude a mejorar tu sistema cardiovascular y que fortalezcan los músculos empelados en la carrera. Estos ejercicios mejorarán la coordinación de tus músculos que intervienen en la carrera y les enseñarán a procesar más energía de forma más efectiva.
ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA INTERMEDIOS.
BASE: Para corredores que están haciendo entre dos y cuatro días por semana y que ya han corrido varias carreras de 10kms o algún medio maratón. Han desarrollado un fuerte sistema cardiovascular a través de la carrera, así que ciertos entrenamientos de cross training no serán suficiente estímulo para mejorar tu nivel de carrera. Necesitas elegir las actividades de entrenamiento cruzado que te ofrezcan un nivel alto de intensidad o que incidan específicamente en tus músculos implicados en carrera.
PROGRAMA: corre dos veces o tres por semana y haz los mismos entrenamientos cruzados. Corre dos o tres días seguido y después haz entrenamientos cruzados. Si haces dos sesiones duras de carrera, elige entrenamientos cruzados que te permitan una intensidad moderada. Deberías usar estos entrenamientos solo para dar a tus músculos de las piernas algo de entrenamiento extra sin impacto. Si tu cuerpo solo puede correr fuerte una vez por semana, entonces una sesión de entrenamiento cruzado debe ser dura.
Los EJERCICIOS: que dan una alta intensidad cardiovascular son el esquí de fondo, subir escaleras y bicicleta estática con alta frecuencia (tipo spinning). Usa cadencias altas con menos potencia en una bici (sobre 90 revoluciones) te permitirá rápidamente llegar a un pulso alto. La marcha deberá mantener una intensidad tan alta que apenas te permita hablar con monosílabos.
ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA AVANZADOS.
BASE: Para corredores que corren más de cuatro días por semana y que llevan más de 5 años participando en competiciones de 10kms a maratón. Seguramente son corredores que tienen su sistema cardiovascular muy desarrollado y con un buen nivel de fuerza en sus piernas por lo tanto el entrenamiento cruzado no dará muchos beneficios directos. Para mejorar el nivel de carrera necesita más calidad en sus entrenamientos de carrera. Los entrenadores y fisiólogos recomiendan al menos dos sesiones duras a la semana de carrera, una sesión de intervall en la pista y una sesión larga.
PROGRAMA: la suma de sesiones duras de carrera con altos volúmenes aumenta la posibilidad de riesgo, así que la mejor opción debe ser completada con bastante descanso de entrenamiento cruzado. Esto te permitirá a tus músculos recuperar completamente de tu próxima carrera. Si no quieres descansar puedes considerar hacer sesiones de baja intensidad de entrenamiento cruzado con un deporte que no agreda más a tus músculos de las piernas. Esto quemará caloría y mentalmente te ayudará a estar fresco.
Si eliges hacer sesiones de entrenamiento cruzado, reemplaza uno o dos sesiones de carrera suave(preferiblemente aquellas que vienen después de un día duro de carrera) con una actividad de entrenamiento cruzado.
EJERCICIOS: ciclismo, Running pool (correr en el agua), natación y remo te darán un descanso a tus músculos y les permitirá recuperar de tu próxima sesión dura de carrera.