La importancia de hidratarse en condiciones de calor es importantísima, por eso si no se ingieren líquidos en ejercicios de larga duración la marca deportiva disminuye.
La mujer elimina más calor que el hombre por convección, radiación y conducción, pero tiene menor capacidad para sudar que el hombre lo cual es una desventaja. Esto compensa lo anterior y los estudios dicen que la disminución de la marca es semejante en ambos sexos en ambientes calurosos.
MODOS DE ATENUAR LOS EFECTOS NEGATIVOS DEL EJERCICIO EN AMBIENTES CALUROSOS
- Una buena dieta:
Muchos estudios han demostrado que la ingestión de alimentos durante el ejercicio en calor mejora la marca deportiva y disminuye el riesgo de padecer un golpe de calor. Si te hidratas bien no te deshidratarás tan fácilmente y no llega tan pronto la disminución progresiva de la cantidad de sangre que el corazón puede enviar a los músculos activos o a la piel. No aumenta tanto ni tan rápido la temperatura ni la FC ni el lactato.
Las dos recomendaciones más importantes son:
- Comenzar la competición bien hidratado
- No modificar hábitos dietéticos en las competiciones importantes sin haberlo testado previamente.
Normalmente los corredores no empiezan bien hidratados las competiciones o entrenamientos en ambientes calurosos. Para saber si estás bien hidratado antes lo mejor es estar en ayunas, después de levantarte y haber orinado: puedes controlarlo con el peso corporal y midiendo el color y cantidad de orina secretada. Sería más perfecto controlar la osmolaridad en la orina pero no es fácil hacerlo por el material y recursos empleados. Por ello el peso será nuestro mejor método; así si tu peso por la mañana varía menos de 1% día a día es que estás bien hidratado, aunque lo mejor sería hacerlo durante tres días seguidos. En mujeres tener en cuenta el ciclo menstrual debido a que en la fase premenstrual el peso puede elevarse por retención de líquidos. (Habrá que tener en cuenta dos pesos de referencia, el premenstrual y el del resto del ciclo). Así si tu peso pierde más de ese 1% ya estarás en deshidratación mínima con lo cual tendrás que aportar más líquidos. Si tu peso es inferior en un 5% tendrás una deshidratación severa y tendrás que tratarlo con tus médicos deportivos.
También podemos recurrir al color de la orina con los colores de referencia y comparando con la tabla de referencia. Si tu color está comprendido entre los valores 4 a 6 es que ya estás sufriendo una leve deshidratación y si estas por encima de 6, tendrás una deshidratación severa.
Las recomendaciones dietéticas en las horas previas a una competición o entreno intenso en ambientes calurosos son:
- Tomar medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al ejercicio en 4 tomas de 15 minutos y con hidratos de carbono en las dos últimas tomas. No olvidar que hay que seguir haciéndolo durante el ejercicio.
Las recomendaciones dietéticas (ACSM)durante la competición o entreno intenso en ambientes calurosos son beber hasta un máximo de 10-12 militros por kg y por hora de ejercicio (2000-2500 ml en un corredor de 70kg en un maratón de 3h) en sorbos de unos 150-250ml cada 15’ de una bebida isotónica fresca (15-20ºC) con unos 60-80 gr de HC por litro de agua y una concentración de sodio de 30-50 minimoles por litro de líquido y otros electrolitos como cloro y potasio. Otros autores (Noakes) consideran que con 6-8 mililitros por kg de peso y hora (1200-1350 en el mismo caso anterior del maratón) serían suficientes. Parece que las posturas se han ido acercando y cada vez es más habitual postularse por la segunda propuesta y considerando que en extremas condiciones se recomienda que la bebida contenga menor cantidad de HC y sales minerales para favorecer la mayor velocidad de paso desde el aparato digestivo a la sangre. Aun así todas las recomendaciones se deben probar antes ya que hay ocasiones en que las condiciones individuales afectan a la absorción de HC, sales y electrolitos.
También es verdad es que no está recomendado en ningún caso tomar más líquido del recomendado durante el ejercicio ya que hay un riesgo importante cuando se bebe excesivas cantidades de líquido durante el ejercicio: la hiponatremia o disminución de la concentración plasmática de sodio por debajo de 130-135 minimoles por litro. Por ello como norma diremos que se puede ingerir líquidos para evitar que el peso corporal disminuya durante el ejercicio más allá del 1-2%.
Recomendaciones dietéticas poste ejercicio: durante las primeras horas es muy importante rehidratarse y recuperar lo más rápidamente posibles reservas energéticas usadas en el ejercicio. Para estimar el grado de deshidratación, conviene pesarse antes, nada más terminar la competición y al día siguiente al levantarse. Si la pérdida de peso durante la competición ha sido inferior al 2% del peso corporal, basta con beber cuando se tenga sed. Pero si la pérdida de peso es superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y echar más sal de lo normal a los alimentos. Conviene que el líquido y los alimentos sólidos ingeridos contengan cantidades elevadas de hidratos de carbono (cerca de 1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso y por hora durante las primeras horas de recuperación y un total de 7-10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y por día). No se recomienda ingerir bebidas que tengan cafeína o bebidas sodadas porque favorecen la eliminación de líquido por el sudor.
Como recomendación general, es conveniente aumentar la ingestión de proteínas y de vitaminas antioxidantes porque parece que en ambiente caluroso se utilizan más proteínas y se producen más radicales libres
- Enfriando el cuerpo antes de empezar el ejercicio
Los resultados de trabajos experimentales muestran que el enfriamiento previo a la competición, mediante inmersión en agua fría, mejora la marca deportiva en ejercicios de duración superior a 20 minutos, realizados en ambiente caluroso. Las ventajas del enfriamiento previo son mayores cuanto mayor sea la temperatura ambiental y la humedad relativa. Lo más recomendable para enfriarse antes de la competición eso bien estar en una habitación con aire acondicionado frío (unos 3-4ºC), 30 a 45 minutos antes del comienzo de la competición, vistiendo una chaqueta con hielos, pero manteniendo abrigados los músculos que van a participar activamente durante el ejercicio, o bien 2) introduciéndose en agua fría hasta la altura del cuello. La disminución de la temperatura corporal debe ser gradual, comenzando con una temperatura del agua de 28-29ºC, reduciendo la temperatura del agua unos 2ºC cada 5 a 10 minutos, sin descender nunca de una temperatura del agua de 23-24ºC, retirando del agua al deportista cuando su temperatura corporal haya descendido a valores de 36-36.5ºC. También parece interesante realizar protocolos de enfriamiento durante el descanso de una competición, si su duración es de, al menos, 15 minutos.
Si no existe la posibilidad de hacer una inmersión en agua fría o de estar en una habitación a baja temperatura, se puede intentar llevar a cabo un enfriamiento previo tomando duchas muy frías o con toallas empapadas de agua muy fría, pero los efectos no serán tan pronunciados como los que se observan cuando se hace inmersión en agua fría o estancia en una habitación fría.
Antes de realizar un enfriamiento previo a una competición importante, conviene probarlo en entrenamientos o en competiciones de menor nivel
¿Es mejor no calentar antes de un ejercicio de larga duración realizado en ambiente
Caluroso?
No se sabe. El sentido común sugiere que conviene ejercitar los músculos y las articulaciones que van a participar activamente durante el ejercicio. Es probable que cuando se ejercita en ambiente caluroso, el calentamiento debiera ser mucho más corto o realizarse en un lugar cerrado más frío.
También es posible que sea conveniente hacer al mismo tiempo un calentamiento de los músculos que participan durante el ejercicio (ejemplo durante la carrera a pie) y un enfriamiento del resto del cuerpo (ejemplo: chalecos con hielos). Sin embargo, todo esto está por demostrar