Muchos corredores eligen entrenar por zona de frecuencia cardíaca versus ritmo. Si puedes entrenar por ritmo cardíaco, ¿deberías seguirlo cuando estás en reposo también? ¿Hay algún dato de entrenamiento útil que un corredor pueda obtener al controlar su frecuencia cardíaca en reposo? Si alguna vez se ha preguntado estas cosas, o incluso si su frecuencia cardíaca en reposo cae por debajo del rango promedio, estamos aquí para profundizar exactamente en lo que los atletas de resistencia deben saber sobre su frecuencia cardíaca cuando no están corriendo.
Su frecuencia cardíaca en reposo no es un número estático. Aunque es la cantidad de latidos por minuto que hace su corazón durante el descanso, en realidad hay una serie de factores que afectan la cantidad final (desde el estado actual de actividad hasta la posición del cuerpo y las emociones). Debido a esto, la frecuencia cardíaca en reposo a menudo se determina como saludable por el lugar donde cae dentro de un rango general. La American Heart Association dice que una frecuencia cardíaca normal en reposo generalmente cae entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).
“Es un marcador utilizado para determinar la salud; sin embargo, al igual que todo lo demás, hay un rango saludable «, explica la Dra. Martha Pyron, directora de rendimiento deportivo y medicina deportiva de Ascension Texas . «Afortunadamente, la frecuencia cardíaca en reposo varía y cambia según el nivel de actividad de una persona, por lo que puede cambiar con el tiempo y mejorar».
Si su frecuencia cardíaca en reposo cae por debajo del rango normal, no se asuste, especialmente si es un atleta de resistencia. Los corredores a menudo tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja que aquellos que no hacen ejercicio o lo hacen de manera casual.Siempre que conozca su rango normal, hay algunas ideas que puede obtener del seguimiento ocasional de esta métrica de salud.
POR QUÉ ES MENOR PARA LOS CORREDORES DE RESISTENCIA
En la mayoría de los casos, una frecuencia cardíaca baja en reposo es sinónimo de un atleta sano. Es por eso que a menudo no es necesario entrar en pánico si tiene una frecuencia cardíaca en reposo inferior a lo que se considera un valor promedio entre 60 y 100 latidos por minuto. De hecho, Richard Díaz, fundador de Diaz Human Performance , dice que un atleta bien entrenado puede incluso ver valores de frecuencia cardíaca en reposo tan bajos como 40 lpm.
«En la mayoría de los casos, esto es una indicación de eficiencia cardíaca», continúa. “El gasto cardíaco se relaciona con la cantidad de latidos por minuto X volumen de sangre enviada en cada latido Cuanta más sangre pueda entregar por cada latido, disminuirá el trabajo que debe hacer el corazón para satisfacer la demanda, sea lo que sea ”.
Debido a la eficacia del corazón en muchos atletas de resistencia, el corazón tiene menos trabajo que hacer para bombear sangre a través del cuerpo (que es especialmente el caso cuando el cuerpo está en reposo). Por supuesto, la frecuencia cardíaca en reposo no solo está determinada por el nivel de condición física; Incluso se ha observado que la genética juega un papel importante. Como se mencionó anteriormente, a menudo no hay necesidad de entrar en pánico si tiene una frecuencia cardíaca en reposo baja (a menudo es la palabra clave). Pyron señala que, en reposo, el corazón de un corredor es tan eficiente que no necesita latir con frecuencia, pero esto tiene un inconveniente.
«Hay una asociación de atletas de resistencia de muy alto nivel con arritmias cardíacas en desarrollo», señala. “Los mecanismos cardíacos para controlar el ritmo normal se ven anulados por las adaptaciones al ejercicio. Sin embargo, esto ocurre principalmente en el atleta de nivel profesional, por lo que la gran mayoría de los atletas no tienen esta preocupación «.
CUANDO MEDIR LA FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO
No debe usarlo para establecer objetivos o crear su plan de entrenamiento, pero puede ayudarlo a tener una idea de la tendencia de su estado físico e ilustrar las ganancias en la eficiencia cardiovascular.
Hay dos detalles específicos que puede obtener de su frecuencia cardíaca en reposo:
- ¿Necesitas más recuperación? Según Díaz, si controla su frecuencia cardíaca en reposo por la mañana, puede hacerse una idea de qué tan preparado está su cuerpo para hacer ejercicio. «Si se despierta y encuentra que su frecuencia cardíaca en reposo es inusualmente alta en relación con su norma, esto puede ser un indicador de que su cuerpo requiere más recuperación», comparte. «También existe la posibilidad de que su sistema inmunológico se vea comprometido y usted se contagie con un virus como un resfriado o gripe. Si encuentra que su frecuencia cardíaca en reposo está fuera de su rango normal, puede ser conveniente posponer el ejercicio y descansar «.
- ¿Estás sobreentrenando? Como se discutió, la frecuencia cardíaca en reposo debería disminuir a medida que su corazón se vuelve más eficiente al correr. Sin embargo, si está viendo algo más al verificarlo, Pyron comparte que puede estar empujándose demasiado, demasiado rápido. «Si su frecuencia cardíaca en reposo está aumentando a pesar de la actividad física continua, o si su recuperación de la actividad lleva más tiempo que solo unos minutos para volver a los niveles de frecuencia cardíaca en reposo, puede estar sobreentrenando y, por lo tanto, arriesgarse a lesiones y disminuir el rendimiento deportivo general a pesar de continuar entrenamiento «, señala. «El tratamiento para esto es simplemente tomar un descanso y recuperarse por completo antes de reiniciar el nivel anterior de entrenamiento».
El resto del tiempo, si elige controlar su frecuencia cardíaca en reposo, simplemente quiere asegurarse de que se mantenga dentro de su rango normal y no realice cambios drásticos hacia arriba. Si aumenta, los médicos señalan que podría ser una señal de futuros problemas cardíacos. En este caso, Díaz sugiere buscar atención médica y solo luego dejar que dicte su entrenamiento teniendo una conversación con su médico para obtener autorización para un ejercicio de larga duración y baja intensidad.