Una de las principales razones para entrenar de forma específica el núcleo o core es ganar fuerza y estabilidad en la zona media de nuestro cuerpo, pues es de ahí donde parten los movimientos que realizamos tanto en el deporte como en la vida cotidiana.
Fortalecer esta zona nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones innecesarias, ya que un déficit de fuerza y equilibrio en la unión de tronco y miembro inferior comprometerá la técnica, aspecto este que resulta principal limitante en la ejecución de los movimientos.
Para ahondar en el entrenamiento de core no específico para corredores, los siguientes enlaces podrían empezar a construir la base de vuestro conocimiento:
1. Concepto de Core: estabilización lumbopélvica.
2. Entrenamiento del core: pilares fundamentales.
3. Entrenamiento del core: selección de ejercicios seguros y eficaces.
BENEFICIOS PRINCIPALES
Mejora el equilibrio o estabilidad corporal
Además de los más superficiales como el recto abdominal, los músculos profundos del abdomen (transverso, oblicuo interno y externo, psoas ilíaco en la región posterior…) son los que aportan estabilidad a la columna y optimizan la transmisión de fuerzas a las distintas partes del cuerpo.
Técnica más eficiente
En relación al punto anterior, la técnica de carrera es importante, y ganar equilibrio en esta zona nos permitirá correr más alineados y hacer trabajar menos a otros músculos que limitan el rendimiento final.
Menos lesiones, mejor economía
Se podrán evitar lesiones y/o pequeñas molestias durante los kilómetros recorridos. Un dolor muy común es el de la zona baja de la espalda, que proviene de la columna vertebral u otras estructuras en esa región de la espalda.
Un core poco trabajado conlleva a realizar movimientos poco eficientes, aumentar la tensión, usar de manera excesiva ciertos grupos musculares y elevar el riesgo de lesión.
Es por ello que una correcta movilidad, equilibrio y estabilidad muscular, así como un óptimo control neuromuscular, nos permitirá prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera.
RUTINA DE EJERCICIOS
Para esta rutina nos olvidaremos de la mayoría de ejercicios tradicionales, pues muchos de ellos son más perjudiciales que beneficiosos (véase sit-up y su alto riesgo lesivo).
En su lugar, los puentes isométricos son ejercicios mucho más eficientes y seguros a la hora de mejorar el control postural del tronco, entre otros puntos.
También son recomendables los ejercicios con pelota suiza (fitball), ideales para las adaptaciones propioceptivas y correcta activación muscular.
Ejemplo propuesto de entrenamiento del core
1. Puente frontal, apoyo de antebrazos (3 x 30” con descansos de 15” entre serie y serie).
2. Puente lateral, apoyo de antebrazo (2 x 20” a cada lado con descansos de 10” entre serie y serie).
3. Bird-dog (2 x 30” en cada posición con descansos de 15” entre serie y serie).
4. «Roll-out» (3 x 10-15 repeticiones con descansos de 15” entre serie y serie).
