Cuando se trata de discutir la forma de correr, hay muchos factores a considerar:
- Cadencia, o la cantidad de pasos tomados por minuto
- Oscilación vertical, o cuánto «rebote» tienes en tu zancada
- Tiempo de contacto con el suelo
- «Rigidez» o fuerza isométrica de las zonas a deformarse en el contacto
- Longitud de zancada
- Postura y inclinación del cuerpo
- Zarpazo del pie
Ese último aspecto de la forma de meter el pie en el suelo llama mucho la atención. Hace tiempo se dice que los corredores no deberían aterrizar sobre sus talones, y en su lugar, deberían tener un aterrizaje en el mediopié más neutral. Sin embargo, en realidad, no existe un golpe de pie o técnica perfecta para correr.
Todos tenemos mecánicas y fisiologías únicas, es por eso que no hay dos corredores que corran exactamente de la misma manera. Incluso en el nivel élite, existen grandes diferencias en la forma de correr. Pero hay un principio que se puede considerar como un solucionador de problemas: una solución que resuelve muchos problemas. Y esa solución es tu cadencia.
¿QUÉ ES LA CADENCIA?
Cadencia: es la cantidad de pasos que se dan por minuto de carrera.
Es importante recordar que cuando hablamos de cadencia, solo es aplicable cuando se ejecuta a su ritmo fácil. Ninguna de las siguientes sugerencias se refiere a correr a pasos más rápidos porque la velocidad influye directamente en la cadencia. Cuanto más rápido vayas, más rápida será tu cadencia.
Pero a un ritmo fácil, hay un rango general que es óptimo para la mayoría de los corredores, pero esto puede depender de la edad y el tamaño. Por ejemplo, los corredores más bajos generalmente tienen una cadencia más alta y los corredores más altos una cadencia más baja.
Como una guía muy general, si su ritmo fácil es:
- Más rápido que 6 minutos por km, la cadencia debe ser de 170 a 180 pasos por minuto
- Más lento que 6 minutos por km, la cadencia debe ser de 160 pasos por minuto o más
Para determinar la cadencia, simplemente cuenta la cantidad de veces que un pie toca el suelo en un período de 1 minuto. Luego duplique ese número (para tener en cuenta ambos pies) para obtener su ritmo de paso.
¿POR QUÉ AUMENTAR SU CADENCIA?
Si encuentra que su índice de pasos está por debajo de las recomendaciones anteriores, deberías intentar aumentarlo. Aunque al principio te sientas descoordinado, puede merecer la pena.
El experto en marcha y carrera, Matt Phillips, está de acuerdo:»Los intentos conscientes de modificar la forma pueden eventualmente volverse inconscientes con el tiempo. Un cambio activo en la forma de correr puede ser una herramienta útil para tratar a un corredor en dolor «.
La razón por la cual la cadencia es un solucionador de problemas global es porque la zancada en ejecución es una actividad global. Debemos evitar la tentación de centrarnos en una parte individual de la pierna o fase de la zancada.
Solo aumentando el número de pasos tomados cada minuto, los corredores pueden:
- Evitar golpes de talón demasiado agresivos
- Disminuir la probabilidad de exceso de zancadas
- Reduce las fuerzas de impacto de cada zancada
- Aliente un ataque en el mediopié más neutral
Como puede ver, con solo aumentar la cadencia, se pueden resolver o ayudar una gran número de otros problemas de la forma activa.
CÓMO AUMENTAR LA FRECUENCIA DE PASO
El primer paso es simplemente medir su velocidad de paso. Realice una carrera fácil y cuente la cantidad de pasos que realiza en un minuto. Esa es tu cadencia.
A continuación, si está ejecutando más de 6’/km, debe realizar 170 pasos por minuto o más. Si eres más lento, deberías tener 160 pasos por minuto o más.
Si no, simplemente puede tratar de aumentar su cadencia tomando pasos más cortos y más rápidos. Algunos corredores luchan con esto y descubren que simplemente corren más rápido. Pero el objetivo es correr al mismo ritmo con una cadencia más rápida.
Una estrategia útil es jugar con su cadencia en una cinta de correr. Al mantener el ritmo constante, puede descubrir cómo se sienten ciertas cadencias para que sea más eficaz en el exterior.
Varias herramientas de capacitación también pueden ayudar:
- Correr pasos o ejercicios de forma 2-3 veces por semana
- Ejecutando un entrenamiento más rápido una vez por semana
- Pasar más tiempo en los senderos técnicos
Estas estrategias pueden, inconscientemente, aumentar su cadencia, lo que mejora su economía y rendimiento al tiempo que disminuye su riesgo de lesión.