¿Cuáles son los componentes más importantes de una rutina post-carrera bien hecha?
Aquí tienes siete errores que probablemente estés cometiendo y deberías tomarte el tiempo para solucionarlo
1. SOLO SEGUIMIENTO DEL RITMO CARDÍACO CUANDO CORRES
Uno de los momentos más beneficiosos para trackear la frecuencia cardíaca es en realidad cuando te despiertas. Le puede dar una idea de su salud y prepararse para el entrenamiento del día.
«Es importante obtener la frecuencia cardíaca en reposo cada mañana cuando te despiertas, porque es tu verdadero ritmo cardíaco en reposo», explica Tim Neckar, «Después de que te despiertes, simplemente mantente allí durante un minuto o dos y luego tómalo. Si está por encima de lo normal, entonces sabes que no has descansado lo suficiente y / o no te has recuperado del entrenamiento de ayer «.
Neckar también observa que podría significar que está deshidratado o con pocas calorías, así que ingrese suficiente agua y combustible antes de salir corriendo.
2. NO RECUPERAR CON ALIMENTACIÓN ADECUADA
Además de obtener suficiente nutrición antes de su carrera, también debe asegurarse de repostar adecuadamente después. No solo es importante para su salud sino también para su recuperación muscular. Preste especial atención a las proteínas y los carbohidratos y coma alimentos integrales.
«Los alimentos integrales son alimentos que no han sido procesados en ninguna forma o forma y que el cuerpo los digiere y procesa mucho más fácilmente, o al menos de una manera saludable», señala Caldwell. «Las frutas, verduras, legumbres, batidos verdes (preferidos en casa), proteínas animales orgánicas o incluso harina de avena cortada en acero son excelentes opciones».
Caldwell agrega que consumir alimentos integrales es la forma más natural de reponer sus reservas de energía; es importante hacerlo tan pronto como sea posible.
3. NO REHIDRATAR
Por supuesto, tener un café post-run, especialmente para los corredores madrugadores, está bien, sin embargo, hay que asegurarse de que está tomando los líquidos correctos después de su carrera para mantenerse hidratado.
Después de correr, unos 30-60 minutos después, es el tiempo de recuperación perfecto. Es importante hidratar y reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio, pero también para recuperarse, con una mezcla de proteínas y carbohidratos para ayudar a que tus músculos se recuperen.
Si esto implica un batido de proteínas, tomar la cantidad correcta de líquidos dentro de esa ventana de recuperación es clave para reemplazar los líquidos que su cuerpo perdió durante su carrera.
4. IGNORAR LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
Cuando se trata de un entrenamiento después de la ejecución, omitir cosas tales como estirar y hacer foamrolling es generalmente lo más fácil de hacer. Sin embargo, es vital que cuides tus músculos, incluso solo por unos minutos.
¿Tienes cinco minutos? Estira la parte más estresada de tu cuerpo, probablemente los Aquiles o isquiotibiales. «¿Tienes más tiempo? Llega a las rodillas, los cuádriceps y los flexores de la cadera .
5. SEGUIMIENTO DE DATOS DEL GPS/RELOJ SIN USARLO REALMENTE
Cada vez más personas están recurriendo a trackeadores de fitness y wearables para mantener sus datos de funcionamiento en un solo lugar. Si no hace nada con esos datos, sin embargo, se está perdiendo una gran oportunidad de aprendizaje.
Puede encontrar información útil en estos números, como signos de sobreentrenamiento, progreso que está realizando a lo largo de su entrenamiento e incluso estimaciones de metas de carrera basadas en sus números de entrenamiento anteriores. ¡Puede ser útil, e incluso divertido, ver cómo has crecido como corredor y atleta! «
6. PERMANECIENDO SWEATY
No todos tienen tiempo para bañarse después de una carrera y eso está perfectamente bien. Sin embargo, la falta de higiene puede conducir a más que un olor desagradable que emana de su entorno general.
Sudar durante el ejercicio y no limpiar el sudor puede provocar problemas de bacterias y erupciones en ciertas áreas. Es buena opción llevar toallitas para bebé en caso de que tengas prisa y necesites hacer un borrado rápido después de una carrera..
7. DORMIR POCO Y MAL
La última pieza del rompecabezas de recuperación? Dormir. Por supuesto, esto puede no ser algo que hagas justo después del entrenamiento, pero definitivamente es una parte de la recuperación posterior a la ejecución que debes planificar y explicar.
El descanso es parte del entrenamiento ya que permite que el cuerpo se recupere y se recupere de entrenamientos previos.
Obtener una rutina adecuada para irse a la cama en su lugar para prepararse para la mejor noche de sueño posible es la mejor manera de garantizarle que no se perderá los zzz valiosos necesarios para mantener su cuerpo sano y bien descansado para la próxima carrera en su horario .