Correr a veces puede provocar dolores y molestias debido a su naturaleza repetitiva, pero eso no significa necesariamente que tengas que sufrir. Aquí hay un resumen de cinco lesiones comunes que puede experimentar a medida que acumula kilometraje, y cómo curarlos o incluso evitarlos por completo.
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La tendinitis rotulianaobtuvo su apodo de «Rodilla de corredor» porque es muy común, para los corredores, es decir. Es esencialmente una inflamación en el tendón rotuliano y un dolor a continuación. Por lo general, proviene de la cadera o el tobillo, desde el punto de vista de la biomecánica. Primero hay que verificar si el tobillo o la cadera pueden estar muy rígidos, porque si otra articulación como el tobillo no controla el impacto, la rodilla está soportando una gran cantidad de esa carga.
Evitar:correr demasiado y demasiado pronto. Si no hay suficiente resistencia en los tejidos, es muy probable que experimente dolor en las articulaciones. También se puede deber a que un corredor puede no estar haciendo suficiente entrenamiento de fuerza.
Asegúrese de ir al gimnasio al menos dos veces por semana para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos y tibiales.
También es importante correr con la forma adecuada y el apoyo del pie, por excesiva pronación principalmente.
Curar:Baja tu volumen durante al menos dos semanas. Eso cambiará la cantidad de impacto que le estás poniendo a tu articulación. Si no se puede tolerar una caminata moderada, es aconsejable un descanso completo »
También se recomienda hacer roller foam en los cuádriceps y los flexores de la cadera y estirar los tobillos, aflojar las áreas cercanas y liberar tensión en la articulación de la rodilla. Si los cuádriceps están sobrecargados, por ejemplo, pueden crear presión sobre el tendón rotuliano.
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FASCITIS PLANTAR |
Básicamente es una sobrecarga del tejido en la parte inferior del pie.
Evitar:debe introducir movimientos de equilibrio a su rutina de fuerza. Integre ejercicios de una sola pierna, como peso muerto con una sola pierna, o practicar el equilibrio en un pie.
También puede trabajar para mejorar su cadencia ya que al acortar su paso puede ayudar a mejorar su forma y disminuir la carga sobre sus pies. La recomendación típica es 160-180 pasos por minuto.
Curar:primero, reduzca el volumen de funcionamiento (reposo) y el calor y el hielo según sea necesario. También se recomienda rodar una bola de tenis o semidura debajo de su pie para aumentar la circulación y acelerar la curación. El tobillo se estira y la resistencia de la pantorrilla a través de los levantamientos de pantorrillas también puede ayudar a reducir el estrés en el área.
| PERIOSTITIS |
La mayoría de las personas siente esto en el exterior de la espinilla, que es el músculo tibial anterior. A veces puede sobrecargarse por la sobrecarga.
Este es un caso en el que se sobrecargue y el dolor sea alto, es muy importante visitar a su médico para descartar una fractura por estrés.
Evitar:A menudo no hay una causa definitiva, pero correr con la forma y la cadencia adecuadas (es decir, una zancada más corta) puede ayudar a mantener alejadas las espinillas. También puede mejorar su equilibrio para reducir la carga sobre el músculo, realizando ejercicios de una sola pierna en el gimnasio y aumentar la resistencia muscular tocando los dedos de sus pies.
Cúrar:estirar el músculo entre entrenamientos puede ayudarte a sentirte mejor. Practica alejando los dedos de tu cuerpo. También es bueno hacer rodar el foamroller en el músculo para llevar el flujo sanguíneo al área.
Puede correr con férulas en la espinilla, según la gravedad de su dolor. Sigue funcionando jugar con tu kilometraje hasta encontrar lo que funciona. Y si estás cojeando, es mejor reducir la marcha hasta que te sientas mejor.
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SÍNDROME DE LA CINTILLA |
Al igual que otras lesiones de carrera, esta se relaciona con el uso excesivo y la inflamación resultante. Por lo general, se presenta como un problema de cadera o rodilla, tal vez un tobillo no es lo suficientemente móvil, por lo que la rodilla gira hacia adentro. A menudo, el músculo vasto lateral (que se extiende a lo largo del muslo y es el más grande del grupo de cuadriceps) dispara mucho más duro para estabilizar la rodilla y se sobrecarga de trabajo. Puede parecer que siempre está tenso «.
Evitar:puede haber múltiples causas, por lo que su mejor opción es asegurarse de que todas sus articulaciones sean móviles y funcionen correctamente. También se recomienda incorporar ejercicios de equilibrio e importar tu forma mientras corres.
Cúrar:Necesitará ver a un médico o especialista en movilidad para determinar primero qué está causando el dolor de su banda Ilio Tibial. El tratamiento es muy parecido a lo que haría para evitar problemas: una vez que determine la causa, fortalezca sus músculos en funcionamiento según sea necesario.
También puede hacer rodar sus músculos con foamroller, pero evite rodarlo sobre su banda TI. En su lugar, rueda por la parte delantera de tu cuadriceps: Inclina tu cuerpo hacia adelante para que puedas llevar sangre al área.
| DOLOR DE CADERA |
Los corredores a menudo experimentan dolor en la cadera simplemente por los músculos que se sienten contracturados y duros, y las caderas pueden sentir especialmente los efectos del movimiento repetitivo. El problema también puede ser un choque (por músculos demasiado apretados) o, a menudo, bursitis, que es hinchazón de una bolsa: una bolsa llena de líquido diseñada para disminuir la fricción en la articulación.
Evitar:La movilidad es tu mejor adversario, junto con la estabilidad. El entrenamiento de fuerza realmente puede ayudar a proteger sus caderas. Se recomienda ir al gimnasio tres veces por semana si alguna vez ha tenido dolor en la cadera y movimientos como elevadores de cadera, zancadas (con un paso más largo, focalizando en las caderas) y contracciones isométricas te permiten aumentar tu resistencia muscular.
Cúrar:primero tendrá que identificar la causa de su dolor para determinar el tratamiento. Pero generalmente necesitará un tiempo para descansar y luego modificar su entrenamiento. Es posible que deba modificar su técnica de carrera o ajustar su volumen.