Arranca latemporada y de nuevo te
enfrentas a esos kilos
de más que en su día llegaron para quedarse. Con la experiencia y kilómetros acumulados
sabes que adelgazar corriendo es un galimatías complejo de descifrar. Un dato, se estima
que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la
misma proporción. Por lo tanto, si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad
de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada Km al reducir un 3 % del peso
corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2.400g para una persona de 80 Kg.
Y no eres el/la único/a. La problemática es enorme. Es habitual cruzarse con corredores
experimentados con las mismas dificultades a la hora de soltar lastre. A menudo esta
historia necesita un giro argumental. Te has estancado. Siempre haces lo mismo y tu
cuerpo se ha vuelto más eficiente. Te sientes más fuerte pero tu perímetro no ha
variado. Sabes que los planes de entrenamiento obvian este objetivo específico, a veces lo
presuponen, y se centran en la mejora de ritmos y distancia recorrida.
Las claves para adelgazar corriendo que hoy presentamos no sólo te ayudarán a
deshacerte de esos kilos de más, sino que te permitirán hacerlo sin renunciar a tus
objetivos atléticos ni exprimirte como un limón entrenando o muriéndote de hambre en la
mesa.
Busca el “efecto sorpresa”
Si somos corredores habituales es momento de variar nuestro menú de entrenamientos. Si
hacemos siempre lo mismo en ritmo, tiempo y distancia obtendremos los mismos
resultados. El cuerpo es sabio, ante la misma actividad irá economizando el consumo
energético y la báscula se mantendrá tremendamente perezosa. Introduce variedad,
rompe la rutina con nuevos estímulos mediante intervals, fartleks, series, ejercicios de
fuerza o subidas que impliquen una adaptación corporal constante.
Algunos ejemplos:
McMillan, el de la famosa calculadora, propone elegir una distancia que entrenes
habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementar el ritmo a velocidad de tu mejor 5km.
Se estima que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una buena opción
son 20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad
recuperando la bajada al trote.
Cambios de ritmo para revolucionar a los kilos. Calentamiento (20’) + 2x 1’30” a ritmo
rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos + 30” suaves, 4 x15” rápidos +
15” suaves, + descalentamiento.
Fartlek mejicano es una opción entretenida y altamente efectiva: 20′ Calentamiento 9′
fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4′suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′
de recuperación
Mantén un control en tus comidas según la fase de
entrenamiento:
Es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos para reponer unos
nutrientes u otros. El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de
carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres,
hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados. Las actividades anaeróbicas, o de
fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo. Por ello, los aminoácidos son
imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los
alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o
leche.
Numerosos estudios hacen hincapié en el momento adecuado de reposición de los
nutrientes. Sugieren que para una reposición altamente efectiva la ingesta de
carbohidratos debe llevarse a cabo inmediatamente después de la actividad.
Intensidad
Sabemos que ante una actividad aeróbica como lo es correr la quema de grasas arranca
después de un tiempo prolongado de ejercicio. Pero, si nuestro objetivo final responde
únicamente a la perdida de peso ¿debemos pasar este peaje? categóricamente no.
La solución la encontramos en reducir tiempo de entrenamiento, incrementar
intensidad y por extensión la actividad de nuestro metabolismo basal durante las horas
posteriores al ejercicio. Es cierto que los estudios evidencian una quema de grasas
proporcionalmente superior con trabajos aeróbicos. No obstante, meter calidad nos
proporcionará un mayor consumo calórico durante y después del ejercicio, si bien con un
porcentaje menor de quema de grasas en términos relativos pero mayor en términos
absolutos en comparación con trabajos de resistencia aeróbica. Y ¿cómo lo haremos?
prescindiremos o minimizaremos los tediosos rodajes y de nuevo recurriremos a los
cambios de ritmo, series, intervals, carreras continuas cortas e intensas, pero esta vez
tratando de golpear una y otra vez nuestro umbral, a ritmos exigentes, siempre superiores
al 80% de nuestra capacidad.
Evidentemente, esta opción va en detrimento de aumentar nuestra resistencia y posibles
objetivos atléticos, y se sitúa en las antípodas del exitoso sistema Lydiard de preparación
del corredor de fondo. De este zapatero de Auckland se dice que sabía todo lo que hay
que saber acerca de correr, capaz de hacer que cualquier persona en cualquier parte del
mundo corriera más rápido y más lejos, con su comprensión del “qué”, “cómo” y “por qué”
del entrenamiento.
Según sus tesis, todavía presentes y utilizadas en todo el mundo, la madre del cordero es
elperiodo de acondicionamiento (construcción de base) que sirve de antesala al
afinamiento o tapering. Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los
beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de
oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido
con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu
estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica y por tanto
más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar
el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.
Pocas son las voces que cuestionan este modelo de construcción de “tu casa aeróbica”
como corredor, una de ellas la del conocido entrenador italiano Renato Canova que aboga
por la ausencia de un periodo de base tradicional, potenciando intensidad y extensión.
La eficiencia aeróbica a base de gran cantidad de esfuerzos anaeróbicos, mezclado por
supuesto con algo típicamente aeróbico. Estoy preparando otro post donde hablaremos
de las peculiaridades de este revolucionario modelo no exento de controversia.
Entrenamiento en ayunas, descanso y reparto de kms
Salir a correr en ayunas, con las reservas de glucógeno bajas, favorece la utilización de
la grasa como fuente de energía mientras que otros parámetros se ajustan como
respuesta adaptativa a esa carencia. Durante 20 años de entrenamiento lo he puesto en
práctica con rodajes de baja intensidad y aun así he notado sus beneficios.
Otra opción es realizar el total de kilómetros diarios en dos sesiones. Aunque ocupa más
tiempo es más fácil correr 8 km por la mañana y 5 por la tarde que hacer 10 km de una
vez. A parte del beneficio psicológico y físico también se consiguen dos elevaciones
metabólicas.
Descansar lo suficiente, entre siete y ocho horas diarias, y hacerlo sin interrupciones
favorece la eliminación de líquidos y evita los cambios hormonales que dan lugar al
aumento de peso.
Consume alimentos que quemen grasa
Por último, aunque parezca un consejo típico de revista vida sana (que los es)
los alimentos de índice glucémico bajo como las legumbres y la mayoría de verduras
frescas inducen al cuerpo a quemar grasas, tanto de la dieta como la que se acumula en
abdomen y caderas.