El entrenamiento de fuerza es una parte tan fundamental del entrenamiento de un corredor que no se debe considerar solo como entrenamiento cruzado: es solo la forma en que los corredores se preparan para correr rápido.
Cuando se considera los enormes beneficios de levantar pesas, no es necesario incluirlo como parte de su entrenamiento. Aquí hay una lista de resultados beneficiosos:
- Reducción de la probabilidad de lesiones
- Más potencia y fuerza
- Niveles más altos de coordinación neuromuscular
- Más mitocondrias para un mejor final de carrera
- Mejor funcionamiento de la economía de carrera
Desafortunadamente, la mayoría de los corredores no estructuran su entrenamiento de fuerza de forma adecuada, lo que dificulta su progreso, aumenta el riesgo de lesiones y da como resultado resultados menos interesantes.
Es mucho más interesante entrenar adecuadamente para que puedas correr más rápido. Analicemos tres de los mayores errores que cometen los corredores con su trabajo de fuerza.
Los culturistas tienen un objetivo: construir músculo. Y entrenan en consecuencia, con varias distinciones en cómo se estructura su levantamiento:
- Frecuencia: la hipertrofia exige 4-6 días de levantamiento por semana
- Duración: los entrenamientos de culturismo son típicamente de 1 1 / 2-2 1/2 horas
- Intensidad: los levantamientos a menudo llegan a fallar e incluyen ejercicios de aislamiento para grupos musculares específicos
Los corredores no necesitan levantar pesas de esta manera. Podemos levantarlo con menos frecuencia, con entrenamientos más cortos y no es necesario individualizar los músculos.
El objetivo de levantar a los corredores es la fuerza específica del corredor (que se transfiere bien al correr) y la potencia (no el tamaño ). Aislar los grupos musculares no ofrecerá estos beneficios.
Los corredores no deberían «levantar partes del cuerpo distintas en ciertos días (como ‘día de pecho o pierna). Como corredor te importa lo fuerte que eres globalmente. El cuerpo no es un conjunto de piezas que funcionan por separado, sino que funciona como una unidad.
Muchos corredores creen erróneamente que levantar más repeticiones es lo mejor para tener más resistencia, ya que la resistencia es el objetivo principal de la mayoría de los corredores. Y entonces se preguntan, ¿por qué no levantar más veces para tener más resistencia muscular? Estos corredores levantan pesas más ligeras con altas repeticiones. Y esto, amigos corredores, es un gran error común que imposibilita llegar al objetivo real, que es el desarrollo de la potencia y la coordinación neuromuscular.
Para lograr esos objetivos, los corredores deben levantar pesos relativamente pesados con una recuperación semicompleta. Implementar ejercicios explosivos como los movimientos olímpicos de halterofilia construye una mejor capacidad de respuesta neuromuscular para una mayor eficiencia y velocidad.
Después de todo, los corredores ganan resistencia cuando corren. El tiempo en la sala de pesas es el tiempo para desarrollar otras habilidades como la potencia, la coordinación y la fuerza.
Tampoco es suficiente entrenar con aparatos de equilibrio, fitball y ejercicios a una sola pierna para probar su sentido del equilibrio en la sala de pesas. Es lo que se llama entrenamiento funcional, ejercicios que han ganado popularidad entre los corredores. Con ellos tratan de ganar «estabilidad funcional». Muchos de estos ejercicios tienen un buen lugar en los programas de rehabilitación de lesiones. Pero fracasan en el objetivo principal de entrenamiento de fuerza para corredores: Aumentar la fuerza.
Por tanto, evita tablas oscilantes o fitball o bosus. Realmente no cumplen ninguna función útil cuando traten de ganar y producir fuerza. El objetivo es la fuerza, o la capacidad de producir mucha fuerza contra el suelo. ¡Esto es lo que te hace correr más rápido!
Las superficies inestables no estimulan las adaptaciones neuromusculares que aumentan la potencia y la velocidad. Y lo que no se entrena, no se mejora.
Esta forma de trabajo de fuerza se utiliza mejor durante la rehabilitación de lesiones o como ejercicios accesorios que complementan sus principales movimientos de levantamiento.
Levanta kilogramos, recupérate completamente, entrena todo el cuerpo y no te pases. ¡Estarás más cerca de tu próxima mejor marca en poco tiempo!
Deja un comentario